أهم الخضراوات والطعام الغني بعنصر البروتين

مما لا شك فيه بأن تناول الطعام الغني بعنصر البروتين له الكثير من الفوائد التي تُساعد على بناء وتقوية العضلات بالإضافة إلى المساعدة في تقليل الوزن وإضافة شعور الشبع إلى الجسم بدون تناول كميات كبيرة من الطعام. تناول كميات كبيرة من البروتين هو شيء ضروري ولكن إذا كان عبر نظام صحي وغذائي سليم. هذا الأمر سوف يساعد على البقاء بصحة سليمة طوال الوقت. إذا إتبعت نظام صحي وغذائي سليم غني بعنصر البروتين فإن ذلك من شأنه أن يقلل الوزن بالنسبة لك. 

بناء العضلات الخالية من الدهون يعتمد بشكل مباشر على كمية البروتين التي يتم تناولها يومياً بالإضافة إلى التمارين الرياضية التي يتم ممارستها بإنتظام. هُناك أنواع من الخضراوات والفاكهة الغنية بالبروتين والتي من الممكن إضافتها على أصناف الطعام المختلفة وبالتالي تحصل على النظام الغذائي السليم. من الممكن أن يتحول الإنسان إلى النظام النباتي ويحصل على نفس عنصر البروتين الموجود في النظام الحيواني أيضاً. كل ذلك سوف يساعد على تقوية العضلات وبناء الجسم. 

أهم الخضراوات التي يُمكن الحصول على البروتين من خلالها : - 

• الذرة : تعتبر الذرة من الخضراوات التي تحتوي على البروتين بنسبة جيدة، الذرة الصفراء تحتوي على ما يقرب من 15 جرام من البروتين لكل كوب تقريباً بالإضافة إلى العناصر الغذائية الآخرى والتي تتمثل في الألياف والمعادن المختلفة مع الكالسيوم أيضاً. 
• البطاطس : بالرغم من أن البطاطس تشتهر بانها من الكربوهيدرات إلا أنها مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية الآخرى والتي من ضمنها البروتين بدون أدنى شك. يُمكن أن تحتوي حبة البطاطس على ما يقرب من 4 جرام من البروتين. 

• خضار البروكلي : يُعتبر البروكلي من الخضراوات اللذيذة التي تدخل في الكثير من الأطباق وبالأخص في أطباق السلطة تحديداً. يُمكن أن يحتوي كوب من البروكلي على ما يقرب من 2.5 جرام من البروتين بالإضافة إلى الكثير من العناصر الغذائية الآخرى مثل البوتاسيوم على سبيل المثال. من مزايا البروكلي الآخرى هو أنه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والتي لا تزيد عن 31 سعر حراري. 
• الفاصوليا : حبوب الفاصوليا تحتوي بداخلها على كمية كبيرة من البروتين لذلك يُمكن إعتبارها وجبة لذيذة وشهية وغنية أيضاً بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم. يُمكنك ملاحظة وجود ما يقرب من 21 جرام من البروتين في كوب يحتوي على 100 جرام فقط من الفاصوليا. 
• السبانخ : تُعتبر السبانخ من أنواع الخضراوات الغنية بشكل كبير بالكثير من العناصر الغذائية والضرورية للجسم حيث يمكنك إيجاد ما يصل إلى 5 جرام من البروتين في كل كوب من السبانخ. لا تقتصر العناصر الغذائية عند ذلك الحد فقط بل أنها تحتوي أيضاً على فيتامين ك وفيتامين سي بالإضافة إلى معدن الحديد وغيرهم من باقي العناصر الغذائية المفيدة للجسم. 

• الأفوكادو: أحد أهم الفواكه التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية للجسم. تحتوي ثمرة الأفوكادو على نسبة جيدة من البروتين والتي تصل إلى ما يقرب من 5 جرام من البروتين لكل كوب من قطع الأفوكادو بالإضافة إلى عناصر غذائية آخرى مفيذة للقلب مثل البوتاسيوم والألياف المفيدة للجسم. 
• الخرشوف : يُعتبر أحد الخضراوات الغنية بعنصر البروتين حيث تصل نسبته إلى ما يزيد عن 4 جرام لكل كوب من الخرشوف. لا يقتصر الأمر عند ذلك وحسب بل هناك عناصر غذائية آخرى توجد في الخرشوف والتي تكون بنسبة أكثر في الألياف. 
• الكرنب: كل كوب من الكرنب يحتوي بداخلة على 4 جرام من البروتين تقريباً بالإضافة إلى مضادات الأكسدة وغيرهم من العناصر الغذائية الجيدة. 
• البسلة الخضراء: من المعلومات العلمية الأساسية والمعروفة هو أن كوب واحد من البسلة الخضراء بإمكانه أن يمد الجسم بحوالي 9 جرام من البروتين بالإضافة إلى الألياف وباقي العناصر الغذائية الآخرى. 

بالتأكيد تحتوي المصادر الحيوانية بمختلف أنواعها على نسب متفاوته من البروتين والتي تكون بنسبة أكبر من الخضراوات بالإضافة إلى الكثير من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاج لها الجسم بشكل يومي. تدخل تلك المصادر الحيوانية في عمل الوجبات اليومية من فطار وغداء وعشاء بالإشتراك مع الخضراوات وبالتالي فإن الجسم يحصل في النهاية على العناصر والقيمة الغذائية اللازمة له. تتمثل تلك المصادر الحيوانية في التالي: - 

• البيض : يُعتبر البيض من المصادر الرئيسية التي يعتمد عليها الإنسان في الحصول على البروتين بشكل يومي. يُمكنك تناول البيض دائماص من أجل الحصول على البروتين اللازم وتناول أقل قدر من السعرات الحرارية في وجبة واحدة بالإضافة إلى عدم الشعور بالجوع باستمرار. 
• لحوم البقر : أكبر نسبة من البروتين من المفترض أن تجدها في لحوم البقر ولكن في نفس الوقت فإن الإفراط في تناول اللحوم لا يُعتبر شيء جيد وذلك لما تحتوي بداخلها على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية وبالتالي سوف تؤدي إلى زيادة في الوزن. 
• الدجاج : تحتوي لحوم الدجاج أيضاً على نسبة مناسبة من البروتين ولكن ليست في مختلف أنحاء لحم الدجاج حيث تتركز النسبة الأكبر من البروتين في صدور الدجاج والتي تصل إلى ما يقرب من 26 جرام من البروتين في 136 جرام من صدور الدجاج. 

يُمكنك إيجاد مصادر آخرى من المنتجات الحيوانية التي تمد الجسم بالبروتين ومنها السمك والتونة والحليب وغيرهم من المنتجات التي يُمكن أن تقوم بإضافتها في جدول الوجبات اليومية التي تقوم بتناولها بشكل يومي. كلما كانت مصادر التغذية بالنسبة لك مختلفة ومتنوعة كلما تمكنت من الحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية الضرورية للجسم والتي منها البروتين بشكل خاص.